Η μεσογειακή διατροφή συνεχίζει να εκπλήσσει την επιστημονική κοινότητα. Μια νέα ισπανική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Annals of Internal Medicine επιβεβαιώνει ότι η διατροφή, βασισμένη σε φρούτα, λαχανικά, ψάρια, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο, δεν αποτελεί μόνο πολιτιστική κληρονομιά αλλά και ένα ισχυρό «φάρμακο» πρόληψης απέναντι στις πιο διαδεδομένες ασθένειες του σύγχρονου κόσμου, αναφέρει το Les Echos.
Σύμφωνα με τη μελέτη, που πραγματοποιήθηκε από επιστήμονες του Πανεπιστημίου της Ναβάρας, μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, σε συνδυασμό με μέτρια σωματική δραστηριότητα, μειώνει κατά περίπου 30% τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Οι ερευνητές παρακολούθησαν 4.746 ενήλικες ηλικίας 55 έως 75 ετών- όλοι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι και με μεταβολικό σύνδρομο, αλλά χωρίς ιστορικό διαβήτη ή καρδιακής νόσου. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: η πρώτη ακολούθησε την κλασική μεσογειακή διατροφή, χωρίς περιορισμό θερμίδων, ενώ η δεύτερη κλήθηκε να μειώσει την ημερήσια πρόσληψη ενέργειας κατά περίπου 600 θερμίδες, εντάσσοντας παράλληλα ήπια άσκηση, όπως γρήγορο περπάτημα ή ελαφριά προπόνηση.
Μετά από μακροχρόνια παρακολούθηση, τα αποτελέσματα ήταν σαφή: η δεύτερη ομάδα παρουσίασε σημαντικά υψηλότερη ανθεκτικότητα στον διαβήτη, μικρότερη περίμετρο μέσης και συνολική απώλεια βάρους. «Η μεσογειακή διατροφή δρα συνδυαστικά», εξηγεί ο καθηγητής Miguel Ruiz-Canela, συν-συγγραφέας της μελέτης. «Η αλληλεπίδραση μεταξύ των θρεπτικών συστατικών της παράγει ένα συνολικό αποτέλεσμα ανώτερο από το άθροισμα των μεμονωμένων δράσεών τους, βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνοντας τις φλεγμονές». Ο ίδιος τονίζει ότι ο συνδυασμός θερμιδικού ελέγχου και σωματικής δραστηριότητας ενισχύει δραματικά τα οφέλη αυτής της διατροφής.
Μεσογειακή διατροφή, ελαιόλαδο © Freepik
Ελλάδα και Ιαπωνία στις «μπλε ζώνες» του πλανήτη
Οι ρίζες αυτής της προσέγγισης δεν είναι καινούργιες. Από τη δεκαετία του 1950, ο Αμερικανός φυσιολόγος Ancel Keys είχε ήδη αναγνωρίσει τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής, συγκρίνοντας τα ποσοστά καρδιαγγειακών παθήσεων σε επτά χώρες, ανάμεσά τους η Ελλάδα και η Ιαπωνία. Οι δύο αυτές περιοχές συγκαταλέγονται σήμερα στις περίφημες «μπλε ζώνες» του πλανήτη – περιοχές με εξαιρετικά υψηλά ποσοστά μακροζωίας και χαμηλή επίπτωση χρόνιων ασθενειών.
Σύμφωνα με τα συμπεράσματα του Keys, το μυστικό βρίσκεται στον συνδυασμό φυσιολογικών και ψυχολογικών παραγόντων: διατροφή πλούσια σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, χαμηλή κατανάλωση επεξεργασμένων προϊόντων και ένας τρόπος ζωής που ευνοεί τη σωματική δραστηριότητα και τη συναισθηματική ισορροπία.
Έκτοτε, εκατοντάδες επιδημιολογικές μελέτες έχουν επιβεβαιώσει αυτά τα ευρήματα. Η καθημερινή κατανάλωση μη επεξεργασμένων τροφίμων με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, όπως τα γεύματα της Κρήτης ή της Σαρδηνίας, συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά καρδιαγγειακών, αναπνευστικών και νευροεκφυλιστικών ασθενειών. Μια πρόσφατη μελέτη που παρακολούθησε 25.315 γυναίκες επί 25 χρόνια έδειξε ότι η υιοθέτηση της μεσογειακής διατροφής μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από κάθε αιτία κατά 23%.
Μεσογειακή διατροφή, χωριάτικη σαλάτα © Freepik
Οι τρεις άξονες της «δίαιτας των αιώνων»
Οι επιστήμονες συνοψίζουν τη δράση της μεσογειακής διατροφής σε τρεις βασικούς άξονες: την ισορροπία των λιπαρών οξέων, τον έλεγχο του γλυκαιμικού δείκτη και το οξειδωτικό στρες.
- Πρώτον, η διατροφή αυτή περιέχει ελάχιστα κορεσμένα λίπη και είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά οξέα, κυρίως μονοακόρεστα (όπως το ελαϊκό οξύ του ελαιολάδου) και πολυακόρεστα. Τα τελευταία χωρίζονται σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, που είναι απαραίτητα για τη σύνθεση προσταγλανδινών – βιολογικών μορίων καθοριστικών για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Τα ωμέγα-3, που βρίσκονται στα ψάρια και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, προλαμβάνουν τη δημιουργία θρόμβων και μειώνουν τη φλεγμονή, ενώ τα ωμέγα-6, παρόντα στα φυτικά έλαια, μπορούν, σε υπερβολή, να προκαλέσουν αγγειοσύσπαση. Η ιδανική αναλογία, σύμφωνα με τους ερευνητές, είναι 1 ωμέγα-3 προς 5 ωμέγα-6, μια ισορροπία που η δυτική διατροφή έχει προ πολλού διαταράξει, φτάνοντας το 1 προς 30.
- Δεύτερον, ο έλεγχος του γλυκαιμικού δείκτη. Η μεσογειακή διατροφή, πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και σπόρους, συμβάλλει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και προστατεύει από τον καρκίνο του εντέρου. Μια πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ, δημοσιευμένη στο Nature Metabolism, έδειξε ότι τα υποπροϊόντα της πέψης των φυτικών ινών – όπως το βουτυρικό και το προπιονικό οξύ – επηρεάζουν την έκφραση γονιδίων που εμπλέκονται στην ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων, ενισχύοντας την άμυνα του οργανισμού.
- Τρίτον, τα αντιοξειδωτικά. Η αφθονία τους στο κρασί, τα φρούτα, τα λαχανικά και τις βιταμίνες C και Ε, επιβραδύνει τη γήρανση των κυττάρων και μειώνει το οξειδωτικό στρες. Ερευνητές της Κινεζικής Ακαδημίας Επιστημών διαπίστωσαν ότι όταν τα αντιοξειδωτικά συνδυάζονται με φυτικές ίνες, η προστατευτική τους δράση πολλαπλασιάζεται, προσφέροντας ένα είδος φυσικής «ασπίδας» απέναντι στις εκφυλιστικές ασθένειες.
Η πρόκληση του διαβήτη
Η σημασία αυτών των ευρημάτων είναι τεράστια, ιδίως αν ληφθεί υπόψη η επιδημική αύξηση του διαβήτη. Στη Γαλλία, 4,3 εκατομμύρια άνθρωποι πάσχουν ήδη από τη νόσο, αριθμός που αναμένεται να αυξηθεί κατά 520.000 έως το 2027. Το 92% των περιπτώσεων αφορά τον διαβήτη τύπου 2, που σχετίζεται με την παχυσαρκία και την κακή διατροφή, ενώ κάθε χρόνο 33.902 άνθρωποι χάνουν τη ζωή τους από επιπλοκές της ασθένειας.
Όπως σχολιάζει η Les Echos, η μεσογειακή διατροφή προσφέρει έναν πραγματιστικό δρόμο πρόληψης, χωρίς ακραίες στερήσεις. Η έμφαση σε μη επεξεργασμένα, φυσικά τρόφιμα, ο περιορισμός των θερμίδων και η τακτική άσκηση μπορούν να μειώσουν δραματικά την επίπτωση του διαβήτη και άλλων χρόνιων παθήσεων, επιβεβαιώνοντας τη θέση της ως το πιο τεκμηριωμένο και ισορροπημένο διατροφικό μοντέλο του πλανήτη.
Και όπως επισημαίνει ο καθηγητής Ruiz-Canela: «Η μεσογειακή διατροφή δεν είναι μόδα· είναι τρόπος ζωής που μας συνδέει με τη γη, τον πολιτισμό και το μέλλον μας. Είναι ίσως η πιο γευστική μορφή πρόληψης που διαθέτει η επιστήμη».
Μεσογειακή διατροφή, φρούτα © Pixabay
Διεθνές συνέδριο στην Ελλάδα για τη μεσογειακή διατροφή
Τα συμπεράσματα αυτά επιβεβαιώνονται και από τις παρουσιάσεις στο διεθνές συνέδριο «Tomorrow Tastes Mediterranean 2025», το οποίο πραγματοποιήθηκε πρόσφατα στην Καλαμάτα. Στο επίκεντρο των συζητήσεων βρέθηκε η σημασία της μεσογειακής διατροφής για την υγεία, τη βιωσιμότητα, την αγροδιατροφή και τη διατήρηση της κοινής πολιτιστικής κληρονομιάς της Μεσογείου. Παρουσιάστηκαν οι πιο πρόσφατες έρευνες που τεκμηριώνουν τη συμβολή της μεσογειακής διατροφής στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων και τη βελτίωση της συνολικής υγείας. Ιδιαίτερο ενδιαφέρον προκάλεσαν οι νέες επιστημονικές προσεγγίσεις που επαναφέρουν τη διαχρονική έννοια του «φαγητού ως φάρμακο».
Αντωνία Τριχοπούλου: Η μεσογειακή διατροφή είναι τρόπος ζωής
Η Αντωνία Τριχοπούλου, Ομότιμη καθηγήτρια Ιατρικής του ΕΚΠΑ και μέλος της Ακαδημίας Αθηνών, έχει αφιερώσει δεκαετίες έρευνας στην τεκμηρίωση των ευεργετικών επιδράσεων της ελληνικής και μεσογειακής δίαιτας στην υγεία, την πρόληψη χρόνιων νοσημάτων και τη μακροζωία. Τόνισε ότι η μεσογειακή διατροφή είναι κάτι πολύ περισσότερο από ένα διατροφικό πρότυπο – είναι τρόπος ζωής. Όπως ανέφερε, «η μεσογειακή διατροφή δεν είναι μόνο θερμίδες και θρεπτικά συστατικά, αλλά ένα σύστημα κοινωνικής συνοχής». Παράλληλα, επεσήμανε πως η αξία του ελαιολάδου είναι πλέον επιστημονικά τεκμηριωμένη, καθώς περιέχει ουσία παρόμοια με την ιβουπροφαίνη. «Αν χάσουμε τη γεύση μας, χάνουμε την ταυτότητά μας», υπογράμμισε.
